◆１５分習慣化メゾット/保存版◆「第二(Ⅱ)領域」に取り組む「習慣」の身につけ方

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『７つの習慣』/S・R・コヴィーの中にある『時間管理のマトリクス』を読むと、「いかに人生において第二(Ⅱ)領域に取り組めるか」が重要であることが理解できます。「将来の備え」が大切であることが分かっていてもなかなか手を付けられないのは皆共通で、そこからいかに時間を捻出して取り組めたかどうかが、後々上手くいくか行かないかの境界線になるのでは無いかと。また経験した訳では無いですが、そう信じて毎日努力している次第です。

今回のトピックは、そんな「第二領域に取り組みたい」と心底思っていてもなかなかそれが習慣化できない方のために、ある程度習慣化することが得意になった私の「習慣の作り方」についてお伝えできればと思います。

習慣化説明の準備
習慣化メゾット　ステップ１０
最後に

習慣化説明の準備

①習慣の定義設定

ここで言う習慣は「ある行動を３週間以上継続できた状態」の事を定義します。どこかで「３の法則」という言葉を聞いたことがあり「３日は最初の壁、３週間は習慣の壁、３ヵ月は結果の壁、３年は人生の壁」みたいな法則です。つまり３週間以上続けられることは「習慣」と言って大丈夫。という意味に捉えていますので、今回は３週間続けてよう！という目標で行きます。

②僕の行っている習慣

仕事柄部下や学生の方に色々講義をすることが多いので、自分自身も色々と習慣を身に着ける工夫をしながら生活しています。僕がどんな習慣を行っているかは、本ブログの『TWE』というカテゴリーで全て紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。

③習慣化する上で重要なトキ感覚

トキ感覚とは

トキ感覚というのは「時間に対する考え方」の事で、１時間を長いと思うか短いと思うか、などです。私は「習慣」という文脈の中で『１５分』というキーワードを物凄く重視しています。この『１５分』という時間がカギで、これ以上の時間を習慣化しようとしても、どうしようもない阻害要因で毎日続けるのが困難になることが多いです。

「毎日１５分」の習慣

自分の話ばかりになりますが、私はベンチャー企業で働きながら通信制の大学に通い、「海パンの似合うおじいちゃんになるため」に毎日筋トレを行い、「子供と音楽を楽しめる親」になるためにピアノを独学で勉強しています。他にも「年間100冊以上の本を読む」というミッションを課していたり、結構忙しいです。ただその中でも何か習慣を辞めるという事は、何か結果を諦めることだと思うので、それでは僕の人生目標が達成できません。なので沢山考えてたどり着いたのが『毎日１５分行う習慣を沢山持つ』という行動策です。

１日にある１５分の個数と習慣に充てられる時間

一日が２４時間で１時間が６０分なので、１日に１５分は９６回もあるんです。その中で毎日の睡眠時間が６時間、仕事の時間が８時間、移動時間や仕事準備また残業など含めて多めに４時間取るとします。そこから食事１時間、お風呂１時間で、あと何時間余るでしょうか？実は『４時間《も》』残るんです。残業時間を仕事準備の時間を更に２時間伸ばしたとして、それでも『２時間《も》』残るんです。２時間あれば１５分が８回ありますよね？この時間をいかに使えるかが、３年後の人生を変えると信じて毎日頑張っています。

習慣化メゾット　ステップ１０

①　目標の数値と期日を明確にする。

まず習慣を作る前に、具体的な目標を設定しましょう。「2022年までにTOEICで800点取る」「来年の夏までに－５ｋｇ」「今期の売上で同期内１位を獲得する」など、誰が見ても達成したかどうかが分かる目標にすることをお勧めします。そうした方が「できた気がする」という解釈の甘えが生まれずらくなりますね。

また出来れば目標と一緒に目的も設定した方が良いです。例えば、「2023年には海外旅行を思いっきり楽しみたい、そのために流ちょうな英語が話せる必要上るからTOEICを頑張る！」「大学生最後の夏くらい、思いっきりビキニで遊びたい！」「後悔しても遅い、社会人１年目こそ一番大きな差を付けるチャンスだから！」みたいな感じです。目標と目的がセットになっている方が、より目標を達成する意欲が増してきますよね。

②　目標とのギャップを正しく把握する。

次にギャップの把握です。ギャップというのは目指している結果点と、今の結果点はどれほど違いがあるのか明確にします。TOEICであれば「今何点なのか」体重であれば「今何キロなのか」業績であれば「今何位で、１位とどれほど差があるのか」です。ここの数字は大きくても小さくても大丈夫です。大きければ毎日行う習慣の量を増やす必要がありますし、小さければ日々の負担が少ないか、もしくは期日を前倒しして、別の習慣に取り組むという事も出来ます。

③　★(重要)　習慣化の阻害要因を把握する。

★ここ重要★です。ほとんどの人がここのステップを踏まないが故、習慣化に失敗します。この「阻害要因」とは何かというと、『人それぞれ起こりうる「しょうがない状況」の事』です。例えば僕であれば、学校のテスト勉強があるから今日は仕事を早めに切り上げなければならない。逆に業績が悪化しているから残業時間を延ばさないといけない。または今日は体調がすぐれないから筋トレはお休みにしよう。どうしても眠いからピアノはお休みしよう。みたいな感じです。考えればいくらでも出てきますよね？

こういった阻害要因をあらかじめ「把握すること」が大切です。ここでこの阻害要因を「起きないようにしよう」とする方がいらっしゃいますが、それは不可能なのでは無いでしょうか？僕自身無くすことに成功したことは無く、絶対おこります。

なので、この阻害要因は「あらかじめ把握しておくこと」が大切で、そうなったときに習慣を辞めないための行動策を考えておく方が習慣化につながると考えています。それが次のパートです。

④　松竹梅の行動計画を立てる。

松竹梅というのは、いつもやる習慣「竹」をベースに、サボりたいときにやる習慣「松」と頑張れるときにやる習慣「梅」を決めるという事です。ここは③と同等に重要で、習慣は「毎日実行し続ける事」が大切になります。この「結果が出ようと出まいと、毎日実行し続ける」という姿勢を貫き通すことをまずは実行することです。最近「すぐに結果が出る」「簡単１週間エクササイズ」など「誰でも」「簡単に」「すぐに」『結果が出る』という広告が多いですが、それは夢のまた夢の話で、もし現実であればとてつもない代償を払っている可能性が大きいですね。後から心や体の負担になることが増えるのではないでしょうか。何か習慣化するときは「その行動を習慣化」することより、「やると決めたことを行い続ける習慣」が大切です。

⑤　勝負所で使う「セルフトーク」を決める。

次に準備するのが、この「セルフトーク」というものです。セルフトークとは「自分が自分に対して話しかける会話」の事で、例えば「やっぱり寝起きは血圧が低いな」「今日はなんだか調子が良いぞ」などひとり言もあれば、「緊張するな、今までやってきたから大丈夫。」「今日こそ大一番、後悔しないように全力でやろう。」なども自分に言い聞かせる時はセルフトークです。

今回準備するセルフトークは『習慣化を諦めそうになったとき』に自分に対して使うセルフトークです。習慣化する上でほとんどの場合は諦めそうなタイミング、さぼりそうなタイミングが現れます。その際、いかに自分を甘えさせずやるべき事を実行できるかが結局習慣化できるかどうかの境目です。

「人間の本性が出るのは調子が良い時ではなく悪い時」という言葉がありますが、まさにその通りです。楽しい時は「もうちょっと多めに」や「明日の分も」など調子が良いのですが、疲れているときや気分が下がる事があったときは「今日は休もう」「たまにはリフレッシュ」また最悪の場合は「もういいや」「全て無駄」など、完全に行動を辞めてしまう事が結構あります。

こういう時は思い出してください。『なぜ自分はこの習慣を身につけようと思ったのか』僕だったら、「海パンが似合うおじさんになる」ため、「子供と一緒に音楽を楽しむ」ため。その姿をイメージして、『今やらなかったらそうならないぞ！』と自分に言い聞かせる事で行動を継続することができます。

⑥　紙に書きだして貼る。

次です、①～⑥まで準備しても『人は、忘れる生き物』です。例えば「今年の元旦に立てた目標を明確に覚えていますか？」という質問に対しての回答率は年収に比例すると言われています。とても面白い研究結果ですよね。

つまり年収が高い（成功している傾向が高い）人は、目標を覚えているんです。またこの覚えているというのは、僕の考えではしっかり復習しているから覚えているのだと思います。私もこれに気付くまでは目標を立ててノートに書いてなどやっていたのですが、やはり時々忘れて、ノートを見返して、などを良くやっていました。ただこれですとこの「忘れている時間」に「目標の期日」までに達成できない可能性が高まってしまいます。

このように「一時的に忘れたり」「完全に忘れたり」という事を防ぐために一番簡単な方法は、『いつも目に入るように工夫する』ことです。またこの方法を取るメリットというのは、目標が目標ではなく「当たり前」の認識に変わっていきます。

詳しく説明すると、人が行動をするとき最初は「有意識無能」つまり「やろうとしてもできない」という状態から始まり、次に「有意識有能」つまりやろうと思った事が出来る」状態に入ります。ここで既に結果は出ると思うのですが、その際の境地「無意識有能」つまり「意識しなくても出来ている」状態になると人生が変わると言われています。この最終段階に到達するためには「歯磨きをすること」と「目標を達成すること」を同じレベルの事だと自覚することが大切です。そうなるためには何度も何度も何度も何度も、自分の五感に働きかけ続ける事が大切になってきます。

私の家には習慣化を促進するためにホワイトボードを２ヵ所につけ、いくつか「宣言」を書いています。そうする事で朝起きたら目に入り、家を出る時も目に入るのです。このやり方はやってみると驚くほど効果がありますので、せっかく①～⑥を決めて頂いた方は、「無意識有能」状態を目指して自分に刷り込んで頂きたいと思います。

⑦　今日、この場から15分やってみる。

それではここまで沢山準備をしてきましたので、ようやく行動のフェーズに入ります。このように入念に準備をすると、「よし！それじゃあ明日からやろう！」となる人が結構いますが、これは違います。習慣化で大切なのは「どんな状況でも行動を続ける」ことにあるので、それではまず目標を立てた、今、このタイミングに１５分間、行動を開始してみましょう。「早！？」と思うかも知れませんが、おそらく習慣化が習慣化している人にとっては当たり前のスピード感なのでは無いかと思います。「思い立ったらまずやってみる」「どんな状況でもまずは始めてみる」明日も明後日も、「やると決めたことはやる」と。そういう事が当たり前になると、１日１５分、何か目標のために努力することが全く苦痛ではなくなりますよ。

⑧　明日と明後日、何が何でもやる。

目標を立ててとりあえずやってみた次の日です、次の日も必ず「実行」するという事が大切という事は皆様理解していると思うのですが、ここで大事なのが『習慣化することが習慣化するまで実行を続ける習慣をもつ』ことです。習慣習慣何回も言っていますが本当に重要な事なので何回もお伝えします。

「よし今日２日目も頑張るぞ」と思ったら、その瞬間に１５分の時間を設けて実行しましょう。『気づいた時が、期日』この言葉は自分が大切にしている言葉の一つで、「後でやろう」と考えていると、もっと大事そうな事がいっぱい目の前に現れて、いつの間にか２４時間が終わってしまう。こと多くありませんか？少なくとも自分はそういう傾向があります。なので１日が終わった後に「やりたいことが出来なかった」とならないように、気づいた瞬間に「今から１５分、筋トレやろう！」みたいな感じで時間を作ってしまう事が多いです。

このように２日目３日目は「決めた時間に実行する」というよりは、「習慣化していることが頭をよぎった瞬間に、１５分間時間をつくる」という行動をした方が確実に実行できると思います。この方法はあまりネットや本では見ないので、完全に僕がやりやすいと思ったオリジナルです。他にもいろいろ習慣化のコツは転がっていると思うので、自分に合った方法を見つけましょう！「１５分実行法」は頑張れば誰でも出来る比較的難易度の低いメゾットだと思います。

⑨　１週間、何が何が何でもやり続ける。

４日目に入ったらあとは気合で１週間行い続けましょう。ここで大切なのが「１週間毎日行い続ける」こと。習慣化が習慣化していない人は「○日やったら凄い」「結構続いたな」など結果点に対して評価してしまう傾向がありますが、それはやめた方がいいです。本来の目的を達成する前に「謎の満足感」に満たされてしまいます。

「○日出来た！」など嬉しいことがあった際は、「よし、では目標目的を達成出来たらもっと嬉しいぞ」と考えて、その瞬間に「１５分の時間を作って」習慣を実行しましょう。

この辺りで気づいて頂いた方もいると思いますが、「気づいた時が期日」という動き方はとても簡単で、しかも「１５分だけ」という時間は基本的に開ける事が出来ますし、疲れていてもまだ頑張れそうな時間ではないでしょうか？僕の場合は基本朝です。起きた瞬間に「１５分だけやろう」とブログを書きます。そして昼休憩もです。「１５分だけ」と思って英語のﾘｽﾆﾝｸﾞをやります。（ちなみにずっとDUO3.0の復習用CDを聞いています。）そして帰ったら気合です。「１５分筋トレ」ご飯、お風呂、「１５分ピアノ」「寝る前読書」です。こんな感じで目標と目的の明確化→１５分に切り分けて行動をすることで、１日に出来る種類も増えますし、無理なく続けることが出来ると思います。

⑩　自分を精一杯褒めてすぐ次を実行、⑦～⑨を繰り返す。

最後です。初めて１週間の実行が出来たときは心から自分を褒めてあげてください。習慣化は誰でも出来るというものではなく、強い目的意識と自制心が無いとできません。なのに自分がそれを成し遂げたという事はとてもすごい事で、ましてや何かにチャレンジしてそれを達成すること。これ以上に凄いことはありません。何か目標を決めて、それを達成して、次の目標に向かう。更に大きい目標に挑戦して達成する。それを繰り返していくことで人は自信を持ち、成長し、いつの間にか大きなことを成し遂げられるのだと思います。また必ず何か大きいことをしないといけない訳ではなくて、自分が決めた目標を達成して、それで自分が嬉しければ、それが一番ですよね。

なので初めて１週間出来たときは、心の底から自分を褒めてあげてください。

そして、その瞬間に今日も実行しましょう（笑）あくまでも目標と目的は間違えてはいけません。まだまだ１週間ですから、それを３ヵ月、３年と続けることができれば、その時には人生が変わっています。（僕も実感しているので間違いないです。やった人はきっと共感して頂けると思います。）

お互い人間ですので、自分に甘くダラけたい事は絶対にあると思いますが、それもお互い理解して、尊重して、それでも継続できる方法を身に着けて、皆で充実した人生を送りましょう、一人でも多くの人が目標を達成できる日々を願って。